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军人单杠硬拉怎么提升|单杠硬拉拉不上去怎么练

发布来源:盐山洛龙体育器材销售有限公司  发布日期: 2023-12-04  访问量:311

单杠硬拉,即单杠引体向上,需要充分利用背部、手臂和肩部肌肉。如果长时间难以完成单杠硬拉,说明手臂力量和腰腹力量有限,需要先提高一定阶段,单杠硬拉就容易多了。具体来说,我们可以打基础。

   

   

一、如何提高军人单杠硬拉?

   

硬拉和引体向上可以练习背部肌肉群。引体向上更适合中背部和上背部,而硬拉更注重下背部。经常做大量的硬拉动作可以锻炼前臂肌肉群的抓握力,提高引体向上过程中的表现力。基础薄弱的人可以先练习俯卧撑和仰卧起坐,然后在手臂、腰部和腹部力量有一定基础后练习单杠硬拉。

   

1.俯卧撑:根据自己的能力,每组练习的次数是70%(比如一次较多10次,然后每组7次)。 三组练习,每组休息1~2分钟(如果休息时间过长,累积效果将丢失)。三组完成后,您可以根据自己的情况多休息一段时间,然后开始接下来的三组。一般来说,两三次就足够了。

   

2.仰卧起坐:同样的方法做两三次,每组分为三组,每组70%。但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间。平躺时,一般要吸气,坐起来呼气,不要忽快忽慢,以免叉气。

   

3.直臂悬垂:这个动作可以有效提高小臂和背部肌肉的力量。悬挂时不要耸肩,也可以戴手套减轻手掌抓挠引起的疼痛。下一次练习可以在30-60秒后进行。

   

4.曲臂悬垂:通过反握法,可以锻炼整体力量,找一个垫脚的盒子,或者在朋友的帮助下收紧引体向上的肌肉,下巴超过单杠,保持姿势不变,坚持30-60秒。

   

   

二、单杠硬拉不上去怎么练?

   

我们可以通过杠铃后面的卷曲、坐姿和手指弯曲来提高上臂肌肉的力量,然后减轻身体的重量,以达到上臂的力量。然后你可以考虑使用握力器训练,你可以从较轻的开始 50 磅到 300 磅或更多,但这还不够有针对性。

   

你也可以试试毛巾。简单的毛巾引体向上会提高你的抓地力。把毛巾放在单杠上,然后用双手抓住毛巾的两端。如果可以的话,做引体向上。如果不能做引体向上,就挂在那里,直到筋疲力尽。

   

   

三、硬拉能练腹肌吗?

   

硬拉主要是指弯曲腿的硬拉,是训练背部、臀大肌和腿部肌肉群的动作。硬拉和蹲、卧推一样,属于复合动作。除了训练主要肌肉部位外,还会影响腹肌,但对腹肌的影响有限。要练腹肌,首先要多做慢跑、动感自行车等有氧训练,有效减肥;女生体脂率降到20%以下,男生体脂率降到15%以下。腹肌出现后,应进行全面有效的腹肌训练,以培养有形美丽的腹肌。

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